Como dormir melhor, umas dicas...

Quem nunca tive umas horríveis insónias?
Aqui vai umas dicas para tentar dar cabo delas quando elas persistem em dar-nos cabo do sono...





A insónia pode ser provocada por vários factores, como stress, ansiedade ou algum outro distúrbio físico e/ou emocional. Além do tratamento com medicamentos prescritos pelo seu médico, pode utilizar técnicas de relaxamento e seguir algumas orientações que podem proporcionar uma qualidade de sono melhor e, consequentemente um dia muito mais produtivo.

1. Durma apenas o tempo suficiente para se sentir bem. Ficar na cama mais do que o necessário pode fragmentar ou superficializar o sono da noite seguinte.

2. À noite, evite tomar café, chá preto ou outras bebidas com estimulantes.

3.3. Evite o consumo de bebidas alcoólicas à noite, pois embora elas pareçam induzir o sono, a qualidade do mesmo não é satisfatória. Alguns pacientes podem sentir uma pória dos sintomas de depressão no dia seguinte.
4. Evite fumar à noite.

5. Procure manter horários regulares para se deitar e acordar. Essa prática ajuda a mantar uma regularidade do ritmo biológico.

6. Não vá dormir com fome ou alimentado em excesso, pois refeições pesadas podem causar grande desconforto.

7. Mantenha a tranquilidade do local onde dorme, evitando utilizá-lo para outras actividades como estudar, ver televisão, jogar, etc.

8. Se for ler algum livro ou assistir a um filme, evite os que possuem conteúdo estimulante (terror).

9. Os sons, a luminosidade e a temperatura podem interferir na qualidade do sono. O corpo humano precisa de uma temperatura agradável e de um ambiente silencioso, com o mínimo de iluminação, para um bom sono.

10. Evite "briga" com a cama. Se tentar, e não conseguir dormir, levante-se e tente fazer algo enfadonho ou repetitivo, como ler um livro cansativo. Ouvir uma música suave pode ser relaxante.

11. O uso de indutores do sono deve ser feito apenas com orientação médica.

Fonte:Atlântico Expresso

Insónia

Adormecer é uma tarefa esgotante para quem sofre de insónia, uma perturbação do sono muito comum e mais comum entre as mulheres e à medida que se entra nos anos. Mas uma boa higiene do sono é meio caminho andado para noites mais tranquilas.
Uma noite mal dormida acontece a todos uma vez por outra. Ou porque nos deitámos tarde ou porque tivemos de acordar mais cedo do que o costume ou ainda porque levámos para a cama os problemas do dia. E de manhã, além das olheiras, exibimos um ar de poucos amigos, desejando que ninguém nos dirija a palavra para não corrermos o risco de responder mal-humorados. Trabalhar também é mais difícil do que nos outros dias, porque não demos ao corpo (e à mente) o repouso merecido. Mas é ocasional e, portanto, não tem significado.
Há pessoas, porém, para quem as noites mal dormidas são a regra, não a excepção. É o que acontece quando se sofre de insónias.
A insónia pode ser de curta duração (de uma a quatro semanas) ou persistente/longa duração (mais de quatro semanas). Pode também chamar-se de transitória se dura menos que uma semana. Na maior parte dos casos, a insónia é consequência de diversas situações - a chamada insónia secundária -, mas noutros casos não se relaciona com qualquer problema de saúde: é a insónia primária.
Conciliar o sono é uma tarefa esgotante: ou não se consegue adormecer ou, quando finalmente se adormece, acorda-se ao fim de pouco tempo, o que inviabiliza as horas de sono necessárias para o bem-estar. A insónia pode ainda fazer despertar demasiado cedo, a horas de distância do momento de levantar.
Seja qual for a face que a insónia assuma, o resultado é o mesmo: uma sensação de cansaço e de falta de energia logo pela manhã, sonolência, irritabilidade, dificuldade de concentração. As dores de cabeça são comuns e o desconforto abdominal também. A probabilidade de um erro ou acidente aumenta. E as preocupações com o sono sucedem-se, gerando ansiedade na noite seguinte - e, quanto maior a ansiedade, maior a dificuldade em adormecer...
São muitas as causas deste distúrbio do sono muito perturbador da qualidade de vida. O stress está entre as mais frequentes, na medida em que preocupações com a vida profissional ou académica ou acontecimentos como a doença ou morte de alguém próximo, o divórcio ou o desemprego podem impedir que se concilie o sono. A ansiedade e a depressão podem ter o mesmo efeito, embora também possam causar sonolência excessiva.
Os medicamentos podem igualmente interferir com o sono: é o caso de alguns antidepressivos, estimulantes e corticoesteróides, bem como de fármacos utilizados no tratamento de problemas cardíacos e da hipertensão. A mesma influência têm determinados problemas de saúde, a começar pela dor.
Também o consumo de bebidas alcoólicas, de cafeína e de nicotina se reflecte negativamente na qualidade do sono: o café e o tabaco possuem substâncias estimulantes que mantêm a pessoa alerta, enquanto o álcool funciona como um sedativo, podendo ajudar a adormecer mas impedindo um sono profundo e sendo causa frequente do acordar a meio da noite.
Comer demasiado à noite também é meio caminho andado para andar às voltas na cama: é que estar na horizontal não é benéfico para a digestão, podendo causar azia e outros incómodos abdominais que impedem o sono.
Nesta lista de causas há ainda que contar com a alteração da rotina, por exemplo quando se viaja ou se muda para um turno de trabalho nocturno: há uma mudança nos ritmos circadianos do corpo, os quais funcionam como uma espécie de relógio interno, que numa primeira fase dificulta o adormecer - depois o organismo ajusta-se e o sono volta ao normal.
Uma higiene do sono deficiente também pesa nesta balança: não ter horas certas para dormir e levantar destabiliza o organismo e acaba por desembocar em insónia. E há ainda que contar com a insónia que acontece quando a preocupação excessiva com a impossibilidade de conciliar o sono torna mais difícil...adormecer.

É um ciclo vicioso, nem sempre fácil de quebrar.

Sem idade
Qualquer pessoa, em qualquer idade, pode ter insónias. Até as crianças. E nelas a dificuldade em adormecer ou manter uma noite de sono é denunciada, nomeadamente, quando resistem na hora de ir para a cama ou quando reclamam companhia para dormir.
Todavia, a insónia é um distúrbio do sono mais comum à medida que os anos passam. Com a idade, o corpo sofre mudanças que interferem com o sono. Dormir já não descansa tanto como antes, porque se passa mais tempo nos estágios em que o sono é menos profundo - são os estágios 1 e 2, o primeiro de transição e o segundo de sono ligeiro. E como o sono é mais leve também o despertar é mais fácil. Mas as pessoas mais velhas continuam a precisar de dormir - o que muda é apenas o padrão de sono, não a necessidade.
Com a idade aumenta a probabilidade de se sofrer de uma ou mais doenças, o que é sinónimo de medicamentos - e tanto as doenças como os medicamentos podem, como já se referiu, afectar a qualidade do sono.
Além dos anos, há outro factor de risco para as insónias: o sexo feminino. As mulheres sofrem duas vezes mais do que os homens, em parte devido às hormonas - é por isso que podem ter mais problemas com o sono na altura do período menstrual e durante a menopausa.
Dormir o suficiente e bem é importante em qualquer altura da vida. As insónias, quando se tornam recorrentes, abrem caminho a uma série de problemas como baixo desempenho na escola ou no trabalho e menor capacidade de reacção para tarefas como conduzir, o que aumenta o risco de acidentes.
Assim sendo, pode haver necessidade de consultar um médico - primeiro o médico de família que, se considerar justificado, encaminhará para um especialista. Há tratamento, nomeadamente medicamentos. Mas, a maioria das vezes, uma boa higiene do sono é suficiente.
O que é importante é não ignorar as noites mal dormidas. Uma vez por outra acontecem a qualquer pessoa. Mas quando se tornam na regra é preciso actuar: porque o sono é vital - o corpo não desliga, apenas abranda, mas enquanto dormimos há um sem número de tarefas em curso, tarefas essenciais para a saúde e bem-estar.

Para noites bem dormidas

Uma adequada higiene do sono é suficiente para vencer a maioria das insónias:

• Procure deitar-se e levantar-se à mesma hora todos os dias, evitando alterar drasticamente esse horário;

• Não durma horas a mais ao fim-de-semana, pois não compensa as horas de sono a menos durante a semana e dificultam o acordar na segunda-feira;

• Levante-se se já não tiver sono, dormindo apenas o necessário para se sentir descansado;

• Se não conseguir adormecer, levante-se e faça uma actividade relaxante, como ler, depois volte para a cama;

• Use o quarto apenas para dormir e para a intimidade, evitando ver televisão, trabalhar ou comer na cama;

• Torne o quarto um espaço confortável para dormir, com uma temperatura adequada e o mínimo de ruído;

• Evite as sestas;

• Evite a cafeína, o álcool e a nicotina antes de se deitar;

• Procure fazer do jantar uma refeição ligeira - comer e beber muito à noite perturba o sono;

• Sempre que possível tome um banho relaxante antes de dormir; música suave também ajuda - o importante é descontrair.

Fonte: Médicos de Portugal