20 dicas que os profissionais de saúde não querem que falhe.
Pedimos a vários especialistas na área da saúde que nos ajudassem a analisar as investigações mais promissoras do ano em relação às alterações mais importantes que deveríamos fazer nas nossas rotinas para viver melhor durante mais tempo – dezenas de formas inovadoras e inteligentes de perder peso, combater a fadiga e nos sentirmos integrados, ativos e saudáveis.
1.Não se acanhe – bebe mais café
O especialista na prevenção de cancro.
Quando foi a última vez que ouviu um médico dizer a palavra milagre? Bem, acorde e cheire o café: «É extraordinário», assevera o Dr. Sanjiv Chopra, especialista hepático e professor de Medicina em Harvard.
O especialista na prevenção de cancro.
Quando foi a última vez que ouviu um médico dizer a palavra milagre? Bem, acorde e cheire o café: «É extraordinário», assevera o Dr. Sanjiv Chopra, especialista hepático e professor de Medicina em Harvard.
«O café é de fato um medicamento milagroso que salva vidas.» Apesar de o Dr. Chopra considerar ser ainda um «mistério cientifico» o efeito no organismo de um simples chávena de café, estudos epidemiológicos alargados demonstram repetidamente os seus espantosos benefícios. Alguns pontos salientes de investigação recentes:
- Mais de 3 chávenas por dia reduzem em até 20% o risco de as mulheres desenvolverem cancro de pele mais comum.
- Mais de 6 chávenas por dia reduzem em até 60% o risco de morte por cancro da próstata.
- Beber pelo menos uma chávena de café por dia reduz em até 20% o risco de AVC nas mulheres.
- Beber pelo menos, 2 chávenas por dia reduz em até 20% o risco de depressão nas mulheres.
«Beba-o simples ou com um pouco de leite magro» para minimizar as calorias, recomenda o Dr. Chopra. Os benefícios do descafeinado não são tão óbvios, por isso beba do normal, se puder. O Dr. Chopra bebe, pelo menos, 4 canecas por dia. «E, não», brinca ele, «não sou patrocinado pela Starbucks.»
O Dr. Sanjiv Chopra é o autor de Live Better, Live Longer: The New Studies that Reveal What's Really Good – and Bad – for Your Health («Viva melhor, viva mais tempo: Os novos estudos que revelam o que é realmente bom – e mau – para a sua saúde»).
2.De manhã, ingira proteínas
O especialista em alimentação saudável.
As proteínas dão sinal ao cérebro e ao estômago de que estão bem nutridos e satisfeitos; um défice de ingestão de proteínas pode levar-nos direitinhos a um pacote de batatas fritas, avisa o pioneiro a da medicina holística Dr. Mark Hyman. Num estudo recente, voluntários cuja ingestão de proteína ficava abaixo dos 15% da sua ingestão total de calorias tinham muito mais fome depois do pequeno-almoço e comiam mais aperitivos ao longo do dia do que aqueles em que a dose de proteínas ultrapassava aquela percentagem. Logo, não guarde as proteínas para o jantar, diz o Dr. Hyman: «Um bom truque é comer sementes de chia (à venda em lojas de produtos dietéticos) de manhã. Ricas em proteínas e óleos gordos ómega-3 e de baixa carga glicémica.» Demolhe-as em água alguns minutos. «Eu adoro juntar mirtilos às minhas», acrescenta. «É um ótimo pequeno-almoço.» Outras opções: ovos cozidos e iogurte grego.
O especialista em alimentação saudável.
As proteínas dão sinal ao cérebro e ao estômago de que estão bem nutridos e satisfeitos; um défice de ingestão de proteínas pode levar-nos direitinhos a um pacote de batatas fritas, avisa o pioneiro a da medicina holística Dr. Mark Hyman. Num estudo recente, voluntários cuja ingestão de proteína ficava abaixo dos 15% da sua ingestão total de calorias tinham muito mais fome depois do pequeno-almoço e comiam mais aperitivos ao longo do dia do que aqueles em que a dose de proteínas ultrapassava aquela percentagem. Logo, não guarde as proteínas para o jantar, diz o Dr. Hyman: «Um bom truque é comer sementes de chia (à venda em lojas de produtos dietéticos) de manhã. Ricas em proteínas e óleos gordos ómega-3 e de baixa carga glicémica.» Demolhe-as em água alguns minutos. «Eu adoro juntar mirtilos às minhas», acrescenta. «É um ótimo pequeno-almoço.» Outras opções: ovos cozidos e iogurte grego.
O Dr.Hyman é autor de The Blood Sugar Solution («A solução para o açúcar no sangue») e um inovador na abordagem médica global conhecida como Medicina Funcional.
3.Reforce o potássio
A especialista do coração.
O novo mantra entre especialistas do coração como a cardiologista da Ohio State University Dr. Martha Gulati é: melhore a sua relação sódio-potássio, baixando o sódio ou aumentando o potássio - ou melhor ainda, fazendo as duas coisas. O potássio combate os efeitos prejudiciais do sódio sobre a tensão arterial. As pesquisas mais recentes concluem que pessoas com as percentagens menos saudáveis têm o dobro da probabilidade de morte por ataque cardíaco do que aquelas com os níveis mais baixos, Outro estudo revela que o aumento da dose diária de potássio em 1600 mg ( o equivalente, por exemplo, uma xícara de leite, duas bananas, um quarto de abacate ou meia xícara de sultanas) baixa o risco de AVC em 21%. Diretivas recentes recomendam 4700 mg diários.
A especialista do coração.
O novo mantra entre especialistas do coração como a cardiologista da Ohio State University Dr. Martha Gulati é: melhore a sua relação sódio-potássio, baixando o sódio ou aumentando o potássio - ou melhor ainda, fazendo as duas coisas. O potássio combate os efeitos prejudiciais do sódio sobre a tensão arterial. As pesquisas mais recentes concluem que pessoas com as percentagens menos saudáveis têm o dobro da probabilidade de morte por ataque cardíaco do que aquelas com os níveis mais baixos, Outro estudo revela que o aumento da dose diária de potássio em 1600 mg ( o equivalente, por exemplo, uma xícara de leite, duas bananas, um quarto de abacate ou meia xícara de sultanas) baixa o risco de AVC em 21%. Diretivas recentes recomendam 4700 mg diários.
A Dr. Martha Gulati é autora de Saving Women's Hearts («Salvar os corações das mulheres».)
4.Levante-se e conte até 60
A especialista em exercício físico.
Se passa a maior parte do dia sentado, está a contrariar os esforços que possa estar a fazer para se manter em boa forma, diz a especialista de fitness Chris Freytag. As pessoas que fazem mais intervalos para se levantar têm cinturas mais finas, menos colesterol e melhor resposta à insulina do que aquelas que se levantam menos, independentemente do exercício que pratiquem.
A especialista em exercício físico.
Se passa a maior parte do dia sentado, está a contrariar os esforços que possa estar a fazer para se manter em boa forma, diz a especialista de fitness Chris Freytag. As pessoas que fazem mais intervalos para se levantar têm cinturas mais finas, menos colesterol e melhor resposta à insulina do que aquelas que se levantam menos, independentemente do exercício que pratiquem.
Os epidemiologistas asseveram que levantar-se regularmente também protege contra o cancro. Em testes recentes, verificou-se que o risco de cancro no cólon de pessoas que passavam 10 anos num trabalho sentado era quase o dobro do de outras cujo trabalho envolvia mais atividade. «Criámos mecanismos para reduzir o movimento nas nossa vidas», diz Freytag. «Precisamos de criar mecanismos para o aumentar.» Manter-se de pé enquanto fala ao telefone é um excelente ponto de partida, diz, tal como «reuniões ambulantes» no escritório.
«Ao princípio, as pessoas podem pensar que é uma parvoíce, mas passado um mês percebem que perderam dois ou três quilos!»
Chris Freytag é a criadora do programa de fitness «10 Pount Slimdown Xtreme» («Emagrecimento super de 5 kg»).
5.Aprecie o sol de manhã, esconda-se à tarde
A especialista em dermatologia.
Adoradores de sol, tomem nota: pesquisas recentes sugerem que as vossas células da pele resistem melhor aos danos dos raios UC do sol matinal do que vespertino. Cobaias expostas a radiação UV perto do gim do seu ciclo de atividade diário desenvolveram cinco vezes mais tumores do que as expostas a radiação UV logo depois de acordarem. Ao acordar, as cobaias apresentam níveis mais elevados de determinada proteína protetora do ADN – também presentes nos humanos – do qye ao fim do dia. «Se pudermos extrapolar estas conclusões para os humanos, será uma informação preciosa», diz a Dra. Jennifer Kitchin, dermatologista nova-iorquina. Para atividades como a jardinagem, passeios ao ar livre ou praia, «para já, faça-as de manhã», aconselha ela.
A especialista em dermatologia.
Adoradores de sol, tomem nota: pesquisas recentes sugerem que as vossas células da pele resistem melhor aos danos dos raios UC do sol matinal do que vespertino. Cobaias expostas a radiação UV perto do gim do seu ciclo de atividade diário desenvolveram cinco vezes mais tumores do que as expostas a radiação UV logo depois de acordarem. Ao acordar, as cobaias apresentam níveis mais elevados de determinada proteína protetora do ADN – também presentes nos humanos – do qye ao fim do dia. «Se pudermos extrapolar estas conclusões para os humanos, será uma informação preciosa», diz a Dra. Jennifer Kitchin, dermatologista nova-iorquina. Para atividades como a jardinagem, passeios ao ar livre ou praia, «para já, faça-as de manhã», aconselha ela.
A Dra Jennifer Kitchin é coautora de The Dermatologists'Prescription for a New You! (»As receita dos dermatologistas para um novo Eu!»)
7.Caminhe para melhorar a memória
O especialista do cérebro.
O exercício aeróbico é um bilhete duplo: de acordo com as mais recentes investigações do pioneiro do exercício para o cérebro, prof. Dr. Arthur Kramer, é bom para o corpo, ótimo para a mente. Todos os anos, uma região do cérebro chamada hipocampo, essencial para a memória, retrai-se cerca de 1 a 2%, aumentando os riscos de demência com o passar dos anos. No entanto, as investigações mais recentes do Prof. Kramer revelam que o hipocampo de adultos que fazem caminhadas energéticas de cerca de 45 minutos, 3 vezes por semana, cresce cerca de 2% ao longo de um ano, anulando a retração relacionada com a idade. E junca é tarde de mais para começar, diz ele: os voluntários no seu estudo tinham entre 55 e 80 anos e não faziam exercício de todo. «O que quer que aumente o ritmo cardíaco parece funcionar», diz. «Caminhar é bom, mas descubra o que gosta de fazer, e faça isso.»
O especialista do cérebro.
O exercício aeróbico é um bilhete duplo: de acordo com as mais recentes investigações do pioneiro do exercício para o cérebro, prof. Dr. Arthur Kramer, é bom para o corpo, ótimo para a mente. Todos os anos, uma região do cérebro chamada hipocampo, essencial para a memória, retrai-se cerca de 1 a 2%, aumentando os riscos de demência com o passar dos anos. No entanto, as investigações mais recentes do Prof. Kramer revelam que o hipocampo de adultos que fazem caminhadas energéticas de cerca de 45 minutos, 3 vezes por semana, cresce cerca de 2% ao longo de um ano, anulando a retração relacionada com a idade. E junca é tarde de mais para começar, diz ele: os voluntários no seu estudo tinham entre 55 e 80 anos e não faziam exercício de todo. «O que quer que aumente o ritmo cardíaco parece funcionar», diz. «Caminhar é bom, mas descubra o que gosta de fazer, e faça isso.»
O Prof. Arthur Kramer é neurocientista na Universidade do Illinois (EUA).
8.Cuidado com rebuçados sem açúcar
A especialista dos dentes.
Não assuma que rebuçados e pastilhas sem açúcar são bons para os dentes. Investigações recentes levadas a cabo pela Dra. Sok-Ja Janket, professora de Medicina Dentária, revelam que os aromatizantes de fruta dos rebuçados podem interagir com os adoçantes sem açúcar, curando uma mistura ácida na boca que enfraquece e amarelece os dentes. Os piores são os chupa-chupas de fruta, porque se dissolvem lentamente, dando ao ácido mais tempo para atacar os dentes. As pastilhas elásticas são menos destrutivas porque estimulam a produção de saliva, que elimina os ácidos prejudiciais. Se tiver que comer rebuçados, a Dra. Janket recomenda os sabores de menta – hortelã – pimenta e suas variantes. De qualquer modo, já sabe: «Lave os dentes imediatamente depois de cada refeição ou da exposição a alimentos e rebuçados ácidos ou doces.»
A especialista dos dentes.
Não assuma que rebuçados e pastilhas sem açúcar são bons para os dentes. Investigações recentes levadas a cabo pela Dra. Sok-Ja Janket, professora de Medicina Dentária, revelam que os aromatizantes de fruta dos rebuçados podem interagir com os adoçantes sem açúcar, curando uma mistura ácida na boca que enfraquece e amarelece os dentes. Os piores são os chupa-chupas de fruta, porque se dissolvem lentamente, dando ao ácido mais tempo para atacar os dentes. As pastilhas elásticas são menos destrutivas porque estimulam a produção de saliva, que elimina os ácidos prejudiciais. Se tiver que comer rebuçados, a Dra. Janket recomenda os sabores de menta – hortelã – pimenta e suas variantes. De qualquer modo, já sabe: «Lave os dentes imediatamente depois de cada refeição ou da exposição a alimentos e rebuçados ácidos ou doces.»
A Dra. Sok-Ja Janket é professora na Faculdade Goldman de Medicina Dentária da Universidade de Boston (EUA).
9.Siga a regra dos 20 segundos
O especialista em motivação.
Qual a diferença entre uma meta e atingi-la? Apenas 20 segundos, diz o guru de psicologia positiva Shawn Achor. Os investigadores concluíram que, se conseguirmos retirar 20 segundos ao tempo que levamos a iniciar uma tarefa, teremos mais tendência para a concluir. Por exemplo, se pretende fazer exercício pela manhã, coloque os sapatos e a roupa de ginástica ao lado da cama na noite anterior. Se pretende encorajar mais pessoas, tenha notas de agradecimento e uma caneta à mão na sua secretária.
O especialista em motivação.
Qual a diferença entre uma meta e atingi-la? Apenas 20 segundos, diz o guru de psicologia positiva Shawn Achor. Os investigadores concluíram que, se conseguirmos retirar 20 segundos ao tempo que levamos a iniciar uma tarefa, teremos mais tendência para a concluir. Por exemplo, se pretende fazer exercício pela manhã, coloque os sapatos e a roupa de ginástica ao lado da cama na noite anterior. Se pretende encorajar mais pessoas, tenha notas de agradecimento e uma caneta à mão na sua secretária.
Shawn Achor é o autor de The Hapiness Advantage («A vantagem da felicidade»).
10.Arranje óculos para dormir
A especialista em neurologia
A luz azul emitida pelos monitores de computador, telefone e televisão estimula o cérebro, dificultando o sono. Mas até quem sofre de insónias costumas resistir a manter-se afastado dos ecrãs uma ou duas horas recomendadas entes de se deitar, diz a Dra. Lisa Shives. Portanto, ela arranjou outra solução, óculos que filtram a luz azul. Use-os quando estiver ao computador antes de se deitar e dormirá muito melhor, assevera a Dra. Shives. As lentes amarelas, douradas e âmbar filtram bem a luz azul.
A especialista em neurologia
A luz azul emitida pelos monitores de computador, telefone e televisão estimula o cérebro, dificultando o sono. Mas até quem sofre de insónias costumas resistir a manter-se afastado dos ecrãs uma ou duas horas recomendadas entes de se deitar, diz a Dra. Lisa Shives. Portanto, ela arranjou outra solução, óculos que filtram a luz azul. Use-os quando estiver ao computador antes de se deitar e dormirá muito melhor, assevera a Dra. Shives. As lentes amarelas, douradas e âmbar filtram bem a luz azul.
A Dra. Lisa Shives é fundadora da Clínica Northshore do Sono em Evenston, no Illinois (EUA).
11.Use o tapete de ioga para aliviar as dores
O especialista da dor.
Como tratamento para as dores nas costas, o ioga tem vantagens em ralação aos métodos mais convencionais, como a fisioterapia, afirma o Dr. Peter Abaci, diretor clínico do Centro de Bem-Estar e Dor de Bay Area, em Los gatos, Califórnia. Esta prática ancestral já demonstrou a sua eficácia no alívio de outras dores também – provavelmente, pela forma como integra mente, respiração e movimento corporal. «O ioga trabalha o organismo todo, não apenas uma parte», diz o Dr. Abaci. «Quando uma pessoa tem dores crónicas, normalmente o seu organismo muda, e tratar apenas a parte originalmente magoada ou dorida não é suficiente». Procure uma aula de ioga no seu ginásio local.
O especialista da dor.
Como tratamento para as dores nas costas, o ioga tem vantagens em ralação aos métodos mais convencionais, como a fisioterapia, afirma o Dr. Peter Abaci, diretor clínico do Centro de Bem-Estar e Dor de Bay Area, em Los gatos, Califórnia. Esta prática ancestral já demonstrou a sua eficácia no alívio de outras dores também – provavelmente, pela forma como integra mente, respiração e movimento corporal. «O ioga trabalha o organismo todo, não apenas uma parte», diz o Dr. Abaci. «Quando uma pessoa tem dores crónicas, normalmente o seu organismo muda, e tratar apenas a parte originalmente magoada ou dorida não é suficiente». Procure uma aula de ioga no seu ginásio local.
O Dr. Peter Abaci é autor de Take Charge of Your Chronic Pain («Enfrente a sua dor crónica»).
12.Sinta-se melhor, imagine o pior
O especialista em felicidade.
Não pense em tudo o que tem, pense no que seria se o perdesse. «Passe alguns minutos a imaginar conscientemente o que a sua vida seria sem as coisas boas», recomenda o Dr. Timothy Wilson, psicólogo da Universidade da Virgínia. Descobrirá sentimentos mais fortes de amor, gratidão e felicidade se imaginar o que seria a vida sem as pessoas e as coisas que ama. «E se essas coisas e pessoas irão parecer surpreendentes e especiais outra vez», acrescenta.
O especialista em felicidade.
Não pense em tudo o que tem, pense no que seria se o perdesse. «Passe alguns minutos a imaginar conscientemente o que a sua vida seria sem as coisas boas», recomenda o Dr. Timothy Wilson, psicólogo da Universidade da Virgínia. Descobrirá sentimentos mais fortes de amor, gratidão e felicidade se imaginar o que seria a vida sem as pessoas e as coisas que ama. «E se essas coisas e pessoas irão parecer surpreendentes e especiais outra vez», acrescenta.
O Dr. Timothy Wilson é autor de Redirect: The Surprising New Science of Psychological Change. («Redirecionar: a nova e surpreendente ciência da mudança psicológica.»)
13.Para uma boa noite de sono, mantenha-se fresco
O especialista em problemas do sono.
As pessoas com perturbações do sono que usem uma espécie de touca que lhes mantém o cérebro fresco não só melhoram a qualidade do seu sono, como dormem tão bem como as pessoas sem essas perturbações, revela um estudo recente da Faculdade de Medicina da Universidade de Pittsburgh. Apesar de estas toucas de arrefecimento ainda não estarem disponíveis, pode tentar a seguinte estratégia do Dr. Lawrence Epstein, especialista do sono: promova o abaixamento da sua temperatura corporal (e cerebral) tomando um banho quente meia hora antes de se deitar, provocando a reação do «sistema de arrefecimento» do seu organismo. Ainda mais simples, mantenha baixa a temperatura do quarto (18ºC) e tape-se bem com os cobertores, menos a cabeça.
O especialista em problemas do sono.
As pessoas com perturbações do sono que usem uma espécie de touca que lhes mantém o cérebro fresco não só melhoram a qualidade do seu sono, como dormem tão bem como as pessoas sem essas perturbações, revela um estudo recente da Faculdade de Medicina da Universidade de Pittsburgh. Apesar de estas toucas de arrefecimento ainda não estarem disponíveis, pode tentar a seguinte estratégia do Dr. Lawrence Epstein, especialista do sono: promova o abaixamento da sua temperatura corporal (e cerebral) tomando um banho quente meia hora antes de se deitar, provocando a reação do «sistema de arrefecimento» do seu organismo. Ainda mais simples, mantenha baixa a temperatura do quarto (18ºC) e tape-se bem com os cobertores, menos a cabeça.
O Dr. Lawrence Epstein é diretor clínico dos Centros de Saúde do Sono em Brighton, Massachusetts (EUA).
14.Foque-se menos nos seus filhos e mais no seu cônjugue
A especialista em família.
Provavelmente, a maioria de nós já dedica tempo mais do que suficiente aos filhos, diz Stephanie Coontz, diretora de pesquisa no Conselho de Famílias Contemporâneas nos EUA. Os pais de hoje passam muito mais tempo com os filhos do que há 40 anos, quando muitas mães nem trabalhavam fora de casa. Com quem deverá sair?
A especialista em família.
Provavelmente, a maioria de nós já dedica tempo mais do que suficiente aos filhos, diz Stephanie Coontz, diretora de pesquisa no Conselho de Famílias Contemporâneas nos EUA. Os pais de hoje passam muito mais tempo com os filhos do que há 40 anos, quando muitas mães nem trabalhavam fora de casa. Com quem deverá sair?
O seu parceiro e outros adultos, diz ela. Um casamento vivo e romântico precisa de renovação constante – novas histórias, experiências e recordações. Por isso, de vez em quando cancele a noite em família e saia com o seu cônjuge. Melhor ainda, saiam com casais amigos.
Stephanie Coontz é autora de Marriage, a History: How Love Conquered Marriage. («História do casamento; como o amor conquistou o casamento».)
15.Dê picante à sua vida
A especialista em cozinha saudável.
As malaguetas fazem mais do que dar-nos um acesso de afogueamento e picante. O seu ingrediente ativo, a capsaicina, também estimula o metabolismo durante uma hora depois da ingestão, diz a célebre chef americana Jennifer Iserloh, criadora de receitas para a obra Food Cures, de Joy Bauer. A ingestão de alimentos picantes também ajuda a saciar mais depressa (evitando que se coma de mais), e os pimentos, com baixo teor de calorias, são uma boa fonte de vitamina C. Comece por polvilhar pó ou flocos de malagueta sobre pratos italianos, sugere ela, ou substituir um pimento normal numa receita por pimentos picantes (malaguetas ou padrón).
A especialista em cozinha saudável.
As malaguetas fazem mais do que dar-nos um acesso de afogueamento e picante. O seu ingrediente ativo, a capsaicina, também estimula o metabolismo durante uma hora depois da ingestão, diz a célebre chef americana Jennifer Iserloh, criadora de receitas para a obra Food Cures, de Joy Bauer. A ingestão de alimentos picantes também ajuda a saciar mais depressa (evitando que se coma de mais), e os pimentos, com baixo teor de calorias, são uma boa fonte de vitamina C. Comece por polvilhar pó ou flocos de malagueta sobre pratos italianos, sugere ela, ou substituir um pimento normal numa receita por pimentos picantes (malaguetas ou padrón).
Jennifer Iserloh é autora de Secrets of a Skinny Chef («Segredos de uma cozinheira magra»).
16.Comece o dia com chocolate
O especialista em energia.
Um quadrado de chocolate preto tem o teor certo de teobromina (um parente da cafeína) para nos acordar, mas não o suficiente para causar uma quebra posterior, diz o especialista de fadiga crónica Dr. Jacob Teitelbaum. Também é rico em antioxidantes, pode diminuir o risco de ataque cardíaco, levanta o moral – e é delicioso. Experimente-o a meio da manhã.
O especialista em energia.
Um quadrado de chocolate preto tem o teor certo de teobromina (um parente da cafeína) para nos acordar, mas não o suficiente para causar uma quebra posterior, diz o especialista de fadiga crónica Dr. Jacob Teitelbaum. Também é rico em antioxidantes, pode diminuir o risco de ataque cardíaco, levanta o moral – e é delicioso. Experimente-o a meio da manhã.
O Dr. Teitelbaum é diretor médico dos Centros Nacionais de Fibromialgia e Fadiga dos EUA.
17.Coma mais quinoa
O especialista em cozinha saudável
Rica em proteínas, fibras e no raro mineral magnésio, que protege contra a hipertensão, a quinoa tem uma reputação bem merecida de superalimento. (Uma dose típica tem duas vezes mais proteínas e oito vezes mais fibras que uma dose equivalente de arroz branco.) Algumas pessoas, no entanto, consideram-na sensaborona. Os chefs de restaurante têm um segredo que nem toda a gente conhece, revela Scott Uehlein, diretor de culinária da cadeia Canyon Ranch: tornaram-na primeiro. «Isso dá-lhe um incrível e rico sabor a frutos secos», explica. Espalhe quinoa num tabuleiro e leve ao forno a 180ºC durante 8 a 10 minutos, até alourar, depois coza-a num tacho. Esta técnica também pode ser utilizada com vantagem com outros cereais, ditos supercereais, como o trigo-sarraceno e o painço, diz Uehlein.
O especialista em cozinha saudável
Rica em proteínas, fibras e no raro mineral magnésio, que protege contra a hipertensão, a quinoa tem uma reputação bem merecida de superalimento. (Uma dose típica tem duas vezes mais proteínas e oito vezes mais fibras que uma dose equivalente de arroz branco.) Algumas pessoas, no entanto, consideram-na sensaborona. Os chefs de restaurante têm um segredo que nem toda a gente conhece, revela Scott Uehlein, diretor de culinária da cadeia Canyon Ranch: tornaram-na primeiro. «Isso dá-lhe um incrível e rico sabor a frutos secos», explica. Espalhe quinoa num tabuleiro e leve ao forno a 180ºC durante 8 a 10 minutos, até alourar, depois coza-a num tacho. Esta técnica também pode ser utilizada com vantagem com outros cereais, ditos supercereais, como o trigo-sarraceno e o painço, diz Uehlein.
Scott Uehlein é autor de Canyon Ranch Nourish: Indulgently Healthy Cuisine («Nutrição Canyon Ranch: culinária deliciosamente saudável»).
18.Escolha alimentos energéticos verdadeiros
A especialista de saúde feminina
Quando precisa de escapar à sua letargia no meio da tarde, pode sentir-se tentada a pegar numa barrita energética para animar. Não faça isso, avisa a Dra. Pam Peeke. A maior parte delas destina-se a atletas de elite, não a pessoas normais, e contêm, pelo menos, 30 g de açúcar refinado, que lhe estimulará o apetite em vez de saciá-lo.
A especialista de saúde feminina
Quando precisa de escapar à sua letargia no meio da tarde, pode sentir-se tentada a pegar numa barrita energética para animar. Não faça isso, avisa a Dra. Pam Peeke. A maior parte delas destina-se a atletas de elite, não a pessoas normais, e contêm, pelo menos, 30 g de açúcar refinado, que lhe estimulará o apetite em vez de saciá-lo.
«Para quem fez uma caminhada de seis horas ou acabou de correr a maratona, são excelentes», diz.
«Para outras pessoas, não passam de guloseimas.» Experimente antes o snack favorito da Dra Peeke: duas bolachas integrais barradas com um pouco de manteiga de amendoim orgânica crocante e uma colher de compota de mirtilos com baixo teor de açúcar. Dar-lhe-ão o reforço de energia rápido, mas duradouro, que deseja, graças à combinação de gordura, proteínas e fibras.
O Dra. Pam Peeke é autora de Body for Life for Women («Um corpo para a vida para as mulheres»).
19.Mude para carne biológica
O especialista em boa disposição.
Claro que a carne de criação biológica é mais cara, mas os benefícios para a saúde valem bem o preço, diz o Dr. Drew Ramsey. Um bife de uma animal criado no pasto tem menos gorduras e calorias e fornece mais ácidos gordos ómega-3 que a carne convencional. Também contém mais ácido linoleico conjugado, um nutriente que poderá fazer baixar o risco de cancro, proteger as células cerebrais e redistribuir a gordura do abdómen.
O especialista em boa disposição.
Claro que a carne de criação biológica é mais cara, mas os benefícios para a saúde valem bem o preço, diz o Dr. Drew Ramsey. Um bife de uma animal criado no pasto tem menos gorduras e calorias e fornece mais ácidos gordos ómega-3 que a carne convencional. Também contém mais ácido linoleico conjugado, um nutriente que poderá fazer baixar o risco de cancro, proteger as células cerebrais e redistribuir a gordura do abdómen.
O Dr. Drew Ramsey é psiquiatra em Nova Iorque e coautor de The Hapiness Diet («A dieta da felicidade»).
20.Para aumentar a autoestima, entre na cabeça dos seus amigos
A perita em compaixão.
Se está preso num círculo infindável de autocrítica por causa de algum defeito que imagina ter, dê um passo atrás. Ser simpático consigo mesmo não só o ajuda a atingir as suas metas pessoais, mas também o torna mais feliz e menos tenso, afirmam alguns investigadores pioneiros na pesquisa sobre compaixão. Para aumentar a sua autocompaixão, experimente escrever uma carta a si mesmo acerca de alguma coisa que o preocupa, mas sob a perspetiva de um amigo do peito, sugere Kristin Neff, uma especialista de desenvolvimento da vida da Universidade do Texas. «Imagine que é um amigo compreensivo e pense no que essa pessoa poderia escrever-lhe nesta situação. O que é que ela lhe diria sobre o que se está a passar?», aconselha ela. «Descobrimos que a maior parte das pessoas têm muito mais facilidade em ser autocompassivas se fingirem que são outra pessoa.»
A perita em compaixão.
Se está preso num círculo infindável de autocrítica por causa de algum defeito que imagina ter, dê um passo atrás. Ser simpático consigo mesmo não só o ajuda a atingir as suas metas pessoais, mas também o torna mais feliz e menos tenso, afirmam alguns investigadores pioneiros na pesquisa sobre compaixão. Para aumentar a sua autocompaixão, experimente escrever uma carta a si mesmo acerca de alguma coisa que o preocupa, mas sob a perspetiva de um amigo do peito, sugere Kristin Neff, uma especialista de desenvolvimento da vida da Universidade do Texas. «Imagine que é um amigo compreensivo e pense no que essa pessoa poderia escrever-lhe nesta situação. O que é que ela lhe diria sobre o que se está a passar?», aconselha ela. «Descobrimos que a maior parte das pessoas têm muito mais facilidade em ser autocompassivas se fingirem que são outra pessoa.»
Kristin Neff, é autora de Sel-Compassion: Stop Beating Yourself Up an Leave Insecurity Behind («Autocompaixão: deixe de se autoflagelar e deixe a insegurança para trás»).
Fonte: Revista Selecções!
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